Упражнения на бицепс для новичков

7 июня 2017

Красота и привлекательность тела ценилась всегда. Особенно волнует прекрасная спортивная форма мужчин. Согласно современной моде, представители сильной половины человечества должны быть выносливыми и иметь красивое тело.

По статистике одной из самых привлекательных мышц мужского тела является бицепс. Проблема его рельефа волнует как подростков и юношей, так и взрослые мужчины. Нередко параллельно прокачивают также и трицепс – именно эти две мышцы помогут увеличить мускулы на руках.

Есть четыре базовых упражнения. Помимо увеличения бицепса, эти упражнения еще помогут и увеличению мышечной массы, в общем. Что касается количества повторов, то в среднем – 4 подхода по 7-8 повторений в каждом упражнении, будет более чем достаточно.

Первое упражнение – подъем штанги на бицепс стоя

Для начала нужно отметить, что новичкам стоит купить Z-образныйгриф (это такая изогнутая модель). Плюс ее в том, что нет необходимости беспокоиться, правильно ли поставлен хват или нет. Просто можно взяться за гриф и начать делать упражнение. Более опытные спортсмены могут выполнять комплекс с прямымгрифом.

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Взяться нужно обратным узким хватом, как на Z-образном грифе – это включает в работу внешние пучки бицепса (хват широкий – внутренние). Не стоит браться слишком широко, каждому необходимо отрегулировать ширину под себя. В идеале можно чередовать хваты.

Для тех, кто решил качаться впервые – не стоит стесняться работать с пустым грифом. Лучше выполнить упражнение чисто с относительно легким весом, чем пытаться взять большой вес и делать с читингом, рывками тела. Делая последнее повторение в каждом подходе, можно опускать штангу очень медленно, чувствуя, как напрягается бицепс.

Плюсы:

  • можно менять ширину хвата, тем самым включая в работу разные пучки бицепса;
  • можно добавлять вес, увеличивая нагрузку
  • можно взяться обычным хватом, перенеся нагрузку на дополнительный пучок бицепса.

Второе упражнение – подъем гантелей стоя с супинацией

Бицепс человека работает не только тогда, когда он сгибается вверх-вниз. Он также работает тогда, когда человек поворачивает свою кисть наружу – это и называется супинация.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, тело совсем слегка наклонить вперед, спина прямая. Гантели лучше взять так, чтобы хват упирался в ее верхний блин, а не посередине грифа. Поднимать ее нужно, выворачивая кисть наружу. Можно попробовать делать упражнение без гантели, чтобы при повороте кисти наружу чувствовалось, как работает бицепс. Для упражнения лучше купить гантели небольшого веса и постепенно его увеличивать.

Плюсы:

  • благодаря супинации включается дополнительный пучок в бицепсе;
  • можно использовать гантели разного веса.


Третье упражнение – подъем гантелей лежа на скамье

Наклонить скамью (не полностью горизонтально, а чтобы можно было легко откинуться на ее спинку). Исходное положение – лежа. Взять гантели в руки, поднимать до полного сгибания в локтевом суставе так, чтобы при выполнении упражнения чувствовалась растяжка бицепса. Делать лучше с супинацией, так в работу будут включаться дополнительные пучки мышцы. Для упражнения можно использовать уже имеющуюся силовуюскамью или купить новую.

Плюсы:

  • бицепс растягивается, как никогда;
  • можно менять угол наклона.

Четвертое упражнение – подъем гантелей сидя

Исходное положение – сесть на скамью, ноги расставить широко (шире плеч), наклонить корпус. Локоть руки упирается в ногу в районе колена, поднимать медленно гантель в полной амплитуде. Затем то же повторить другой рукой.

Плюсы:

  • изолирующее упражнение для бицепса, читинга (то есть, нет не нужных вспомогательных движений телом);
  • можно самостоятельно регулировать вес гантелей.

Если остались силы, можно “ забить” бицепс – сидя или стоя каждой рукой поочередно поднять легкую гантель до отказа, то есть сделать максимально возможное количество повторений за один подход.

Помните, что эффективное выполнение силовых упражнений невозможно без наличия качественного спортивного оборудования. Задумайтесь над покупкой эргономичных и удобных гантелей, грифов и силовой скамьи. Это сделает ваши тренировки комфортными. В этом случае результат не заставит себя должно ждать.


Почему выгодно покупать у нас?

бегущая девушка
  • максимально широкий и тщательно отобранный ассортимент (во всех ценовых категориях);
  • гарантии, а так же гарантийное и постгарантийное обслуживание всего приобретенного у нас спортивного оборудования;
  • оптимальные и конкурентоспособные цены на спортивное оборудование для дома и профессионального использования;
  • доставка в любой из регионов России (бесплатно по Москве и области);
  • бесплатная и квалифицированная консультация по выбору тренажеров и аксессуаров;
  • особо выгодные условия сотрудничества для корпоративных клиентов;
  • максимально оперативная обработка каждого поступившего к нам заказа;
  • гарантия самой низкой цены;
  • индивидуальный подход к каждому клиенту.